Acrilamida | El tóxico que puedes evitar, solo con algunas pautas de cocina

La Acrilamida está en nuestro cuerpo desde que el hombre cocina los alimentos, por lo que será muy difícil que podamos eliminarla totalmente.

Aunque los efectos de las Acrilamidas en el organismo, se evalúan desde 2005, no fue hasta 2015 cuando la Unión Europea hizo una evaluación de riesgo completa, para tener la lista de todos los efectos posibles de esta sustancia en la salud. En esta evaluación, se concluyó que la Acrilamida puede tener efectos genotóxicos y cancerígenos.

En 2018, es cuando se han empezado e publicar diversos folletos con consejos para que toda la población pueda de alguna manera evitar o minimizar el riesgo de acrilamidas.

En este artículo te voy a contar de forma simple y sencilla qué es la acrilamida, qué efectos puede desencadenar en nuestro organismo y cómo podemos evitarla.

Qué es la Acrilamida

La acrilamida es un compuesto que se crea de forma natural en los alimentos que contienen almidón, al cocinarlos a temperaturas altas, de más de 120º y con baja humedad; esto es, al freír, hornear, asar o tostar y también en procesos industriales.

La acrilamida, por tanto, no es un aditivo, no viene en sí en los alimentos, sino que se genera de forma natural en el cocinado de los alimentos, cuando se dan las condiciones que he descrito anteriormente.

Este proceso químico se conoce desde 1916, como “Reacción de Maillard” y se produce por la reacción entre azúcares y principalmente un aminoácido llamado asparagina, que se encuentran en muchos alimentos.

Esta reacción es también la responsable de los colores tostados y esos aromas que tanto nos gustan de los alimentos, y aquí nos encontramos con uno de esos ejemplos, de que a veces lo que más nos gusta, nos perjudica, y no por los alimentos en sí, sino por la forma de cocinarlos.

La reacción de Maillard también ocasiona otros efectos negativos en los alimentos, como la disminución del valor nutritivo de los alimentos, la modificación de sus características y empeora la digestión de las proteínas.

Efectos de la Acrilamida en el Cuerpo

Después de ingerir la acrilamida con nuestros alimentos, esta se absorbe en el intestino y se distribuye por todo nuestro cuerpo, que la transforma en alimento para nuestras células y como resultado de este proceso, se genera otra sustancia llamada glicidamida, y aquí está el quid de la cuestión.

La acrilamida y la glicidamida están consideradas como genotóxicos y carcinogénicos, es decir, que pueden dañar el ADN y que pueden causar cáncer. Además, la EFSA (Agencia Europea de seguridad alimentaria) también consideró posibles efectos sobre el sistema nervioso.

La glicidamida se considera que puede ser la causante de mutaciones genéticas y de diversos tumores.

La acrilamida, se considera también la responsable de algunos problemas de desarrollo fetal y de reproducción masculina.

Aunque toda la población está expuesta a la acrilamida, son los niños, como siempre, con los que hay que tener un mayor control, ya que estamos hablando de alimentos que les pueden atraer especialmente y el volumen ingerido en un cuerpo más pequeño, multiplica la exposición exponencialmente. Las patatas fritas y sus derivados, junto con la bollería, cereales y golosinas forma la mayor parte de la fuente de exposición en los niños.

Debemos saber también, que hay formas de reducir esta exposición, si modificamos los hábitos en la forma de comprar, cocinar y almacenar, determinados alimentos.

En el caso de la Acrilamida es especialmente importante que los consumidores estén bien informados y conozcan en profundidad la importancia de esta sustancia, porque está totalmente en nuestras manos poder evitarla.

Qué Alimentos Pueden Generar Acrilamida

Voy a hacer una descripción de los grupos de alimentos más importantes que contribuyen a las mayores exposiciones a la acrilamida y cuales son las formas de cocinado y condiciones en las que se genera la acrilamida.
La acrilamida también tiene muchos usos industriales alimentarios y no alimentarios, como por ejemplo son la fabricación de papel, de pegamentos, colas, aditivos en cosméticos, en los gases que expulsan los tubos de escape. También está presente en el humo del tabaco que afecta tanto a fumadores como a no fumadores, aunque para los fumadores, el tabaco es una fuente de exposición mayor que los alimentos.
Muchos alimentos procesados industrialmente son una de las fuentes principales de exposición.
Pero nos vamos a centrar en los principales alimentos que pueden producir acrilamidas, ya que es, en principio, lo que puede afectar a la mayor parte de la población:

Patatas y todos sus derivados

Acrilamida en patatas y derivados

Las patatas y todos sus derivados son uno de los grandes generadores de acrilamidas, tanto si las cocinamos en casa como si han pasado por algún proceso industrial. Para los adultos las patatas y sus derivados representan el 49% de la exposición a acrilamidas y para niños mayores de un año y adolescentes, llega hasta el 51%.

Me refiero a las patatas fritas tanto si las has hecho tú en casa, con cualquier forma y tamaño, como si las has comprado prefritas o son de bolsa tipo chips. Y lo mismo ocurre si son asadas al horno, al grill o a la barbacoa.

Piensa también en todos los aperitivos y golosinas que se fabrican a partir de pasta de patata, te recomiendo que mires la etiqueta del producto y verás la cantidad de patata o almidón que contiene.

Para el caso de los productos industriales se han establecido una serie de normativas que deben cumplir los fabricantes de estos productos para asegurar que no sobrepasan unas cantidades máximas de acrilamidas que se van estableciendo.

Todo esto no significa que no podemos volver a tomar patatas fritas en casa, ¡con lo ricas que son!, solamente hay que tener en cuenta algunas recomendaciones que te cuento al final del artículo.

Productos de Panaderia

acrilamida en panaderia

El Pan en todas sus formas es otra de las fuentes más importantes, de exposición a la acrilamida, ya sea tostado, de molde, fresco o biscotes.

Cualquier otro producto que vaya frito, empanado, rebozado ya sea con harina o pan, como las croquetas,  nugets, milanesas, san jacobos, etc.

Cruasanes y cualquier otro tipo de bollería, tortitas, churros, cualquier producto horneado a base de harina de cereales, barquillos, empanadas y empanadillas.

Todos estos productos han pasado por el horno y si se han tostado más de la cuenta, han generado acrilamida.

Pero como en el caso de las patatas fritas, todo tiene solución, y no es prescindir de todos estos alimentos. Un poco más adelante, te cuento las pautas a seguir.

Productos de Cereales

Acrilamida en cereales

Los cereales del desayuno, mueslis, galletas saladas o dulces son otra fuente, tanto en adultos como en niños de hasta el  25% de la exposición a acrilamida.

Café y sucedáneos

El café tostado o soluble y sucedáneos como puede ser la achicoria, constituyen otra fuente importante de acrilamidas en adultos, que llega hasta el 34%.

Otros dulces de azúcar, cacao, o semillas tostadas, también son contribuyentes pero en una menor medida.

  • Como Reducir la exposición a la acrilamida

    Para poder reducir la exposición a la acrilamida, lo más sencillo es actuar sobre las tres variables que intervienen en su formación, esto es, el producto, la calidad, la variedad y la forma de cultivo para el caso de las patatas, la forma de almacenamiento,  la temperatura y forma de cocinado de los mismos.

    Llevar una dieta equilibrada, y variada, usando el mayor número posible de alimentos naturales, no procesados, y de buena calidad y procedencia,  es la base para empezar a cuidar la salud de nuestra familia y sobre todo para que los más pequeños empiecen a coger hábitos saludables que le acompañen durante toda su vida.

A partir de aquí hay una serie de prácticas que deberíamos empezar a seguir para disminuir los niveles de acrilamida en nuestro organismo:

  • Para el caso especial de las Patatas:

 

    • Cuando compres las Patatas, elije que estén en su punto, sin brotes, ni partes verdes, y escógelas que no sean muy pequeñas, ya que cuanto más pequeñas, más azucares acumulan.
    • Almacena las patatas en un lugar seco y oscuro (yo las meto en una bolsa de tela oscura), fuera de la nevera, a algo más de 8ºC, porque a menos de esta temperatura, aumentan los niveles de azúcar en las patatas, y esto lleva a niveles más altos de acrilamidas cuando se cocinan. No las almacenes durante mucho tiempo, es mejor comprar más a menudo.
    • Cuando vayas a cocinar, conviene sumergir las patatas cortadas, en agua o en una solución de ácido cítrico, durante un rato como media hora, enjuagarlas, y si puedes secarlas antes de freírlas, porque esto puede reducir la formación de acrilamida hasta un 40%.

 

  • Para el Café:

 

    • Si te ves en a necesidad de utilizar sucedáneos de café elije mejor los de cereales antes que los de achicoria, ya que esta puede generar hasta seis veces más acrilamida.
    • El café de variedad arábica genera menos acrilamida que el de variedad robusta.

 

  • Para Todo:

 

    • Las freidoras de aire caliente, aunque en principio parecen más sanas, en general, generan más acrilamida al no utilizar aceite se produce en realidad un tostado.
    • Las altas temperaturas, generan más acrilamida que un mayor tiempo de cocción. Cuando se frie, por encima de 170ºC aumenta, mucho más los niveles de acrilamida. Intenta freir a menos de 170º, hoy en día con los electrodomésticos que hay es más fácil controlar las temperaturas.
    • Tostar el pan 5 minutos en lugar de 3 minutos aumenta hasta 4 veces más los niveles de acrilamida, según el tipo de pan y la temperatura de tu tostadora.
    • Los alimentos asados, tostados o fritos, déjalos ligeramente dorados mejor que con tonos más oscuros. Cuanto más oscuro quede un alimento más acrilamida generará.
    • En el horno, elige cocinar a temperatura más baja durante más tiempo.
    • Prueba otras técnicas de cocinado y alterna cada una de ellas como por ejemplo la cocina al vapor, hervir, cocina a baja temperatura que ahora está muy de moda y mantiene mejor todas las cualidades de los alimentos. Tenemos una cultura culinaria enorme que no debemos desaprovechar, y muchas veces pensamos que cocinar rico y sano es muy difícil, pero la mayor parte de las veces es simple y sencillo, prueba, experimenta y verás cómo vas consiguiendo resultados.
    • Es mejor freir poco a poco, echando menos cantidad de alimentos en la sartén o freidora para tenerlos menos tiempo y dar la vuelta a mitad de cocción, para que se frían de forma uniforme y que no se tuesten demasiado.
    • Cuando vayas a restaurantes, evita que te pongan los alimentos demasiado dorados o tostados.
    • En la compra rechaza, tostadas, pan, bollería que esté demasiado tostado.
    • A partir de 2018 la UE ha establecido un reglamento con medidas y niveles de referencia para disminuir la presencia de acrilamidas en productos comerciales.

Si te interesan estos temas y quieres leer un poco más te recomiendo que visites nuestra categoría de Tóxicos

¿ Tienes ya estos hábitos de cocina? ¿te planteas empezar a cocinar de otra forma?

¡Cuéntamelo en los comentarios!

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